Oi gente!
O post de hoje foi escrito com muito carinho pelo Mayk do blog Motivação na Musculação e eu espero muito que vocês gostem, assim como eu. ^^
Vamos conferir?
Conheça os 10 melhores exercícios para vocês mulheres, pernas coxas, bumbum e ombros, além de dicas sobre como adicioná-los em sua rotina de exercícios.
Este exercício é muito bom, porque ele levanta e tonifica os glúteos e ativa todo o meu núcleo (que ajuda a evitar a dor nas costas).
Como fazer: Pegue um par de halteres e ficar em pé esquerdo. Levante o pé direito atrás de você e dobre o joelho para que sua perna direita fique paralela ao chão. Dobre para a frente em seus quadris, e lentamente abaixe seu corpo, tanto quanto você pode. Pausa, em seguida, empurre o seu corpo de volta para a posição inicial. Como você vem acima, pense sobre usar seus glutes para empurrar seus quadris para a frente em vez de levantar de sua parte traseira. Mantenha o núcleo empenhado e o peito durante todo o movimento.
Este exercício é excelente para ajudar a apertar e encolher minha cintura. Ele trabalha os músculos abdominais profundos (oblíquos, abdominal transversal) que muitos exercícios abdominais não alcançam.
Como fazer: Deite-se no seu lado esquerdo com os joelhos em linha reta. Aplique seu corpo superior para cima em seu cotovelo e antebraço esquerdo. Levante seus quadris até que seu corpo forma uma linha reta de seus tornozelos para seus ombros. Mantenha esta posição durante 30 segundos. Vire-se para que você esteja deitado no seu lado direito e repita.
Eu sou um grande fã deste exercício clássico, porque funciona todo o corpo, queimando uma quantidade significativa de calorias, bem como aperta os músculos do peito para manter as coisas alegres em seu biquíni.
Como fazer: Desça em todos os fours e coloque as mãos no chão para que eles são ligeiramente mais largos do que em linha com seus ombros, pés juntos. Abaixe seu corpo até que seu peito quase toca o chão e, em seguida, empurre-se de volta para a posição inicial. Certifique-se de manter seus quadris levantados e seu núcleo apoiado o tempo todo.
Este movimento de ballet esculpe as coxas internas, bem como tons de glúteos mínimos (lado da bunda) para as pernas magras como um dançarino.
Como fazer: Fique de pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente para fora. Abaixe seu corpo para baixo, dobrando os joelhos até que suas coxas são paralelas com o chão. Traga as armas acima e os ombros para baixo e para trás. Pausa e, em seguida, lentamente empurrar-se de volta para a posição inicial.
Incorpore treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) em sua rotina para queimar mais calorias em um curto período de tempo, em oposição ao longo, exercício de resistência lenta.
Como fazer: Escolha qualquer peça de equipamento de cardio (elíptica, pular corda, esteira, bicicleta, etc.) e repita o seguinte padrão 10 vezes total:
3 minutos a 50 por cento do seu esforço máximo
20 segundos a 75 por cento do seu esforço máximo
10 segundos no seu esforço máximo absoluto
Este é o meu exercício favorito para tonificar a parte de trás dos ombros e tríceps. Eu uso pesos leves e realizar um grande número de repetições (25 +) para este exercício.
Como fazer: Entre em uma posição lunge, com o calcanhar de volta no chão. Incline sobre seu joelho dobrado dianteiro como seu elevador seu braço para a direita acima por seu lado, parte superior do peso que enfrenta o teto. Levantar e abaixar o peso 2-3 libras cerca de uma polegada (30 vezes cada lado).
Este exercício alveja os músculos de seus glutes e isquiotibiais para criar as pernas mais magras, mais fortes, e uma parte traseira mais apertada, levantada. Stepups também trabalham seu quadríceps, uma vez que eles exigem que você endireitar o joelho contra a resistência.
Como fazer: Fique na frente de um banco ou passo e coloque o pé esquerdo firmemente sobre a etapa. Pressione o pé esquerdo na etapa e empurre o seu corpo até a sua perna esquerda é reta. Abaixe seu corpo para baixo até que seu pé direito toque no chão e repita.
Mantenha seu peito para cima e núcleo envolvido o tempo todo. Mantenha o seu peso equilibrado uniformemente, não se inclinando muito para a frente ou para trás.
As pontes são não somente o exercício perfeito para uma parte traseira perfeitamente arredondada, mas ajudarão também a manter sua parte traseira saudável e dor livre.
Como fazer: Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante seus quadris para que seu corpo forma como linha reta de seus ombros para seus joelhos. Pausa na posição para cima, em seguida, abaixe seu corpo de volta para a posição inicial.
Adicionando um aumento de braço para um exercício já excelente como a prancha melhora a postura e a força do núcleo, o que me faz sentir melhor, olhar mais alto, e se sentir mais confiante.
Como fazer: Comece a entrar em uma posição pushup, mas dobre os cotovelos e descansar o seu peso em seus antebraços em vez de em suas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta de seus ombros para seus tornozelos. Brace seu núcleo e manter sua colocação do quadril como você levanta o braço direito em linha reta na frente de você. Desenhe suas omoplatas para baixo e para trás enquanto levanta seus braços. Segure a posição por 5-10 segundos e, em seguida, troque os braços.
Há tantos benefícios físicos e mentais para a ioga. Inversão posturas são grandes para ajudar a reduzir a aparência de celulite. Eu faço um carrinho do ombro ou pôr minhas pernas acima da parede por 5 minutos cada noite antes que eu vá para a cama.
Como fazer: Deite-se de costas e levante suas pernas e quadris do chão, levando suas pernas acima de sua cabeça até que seus dedos tocam o chão atrás de você. Coloque as mãos atrás das costas e estenda as pernas para o ar, criando uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Mantenha seu pescoço relaxado enquanto segura o ombro. Tente mantê-lo por pelo menos um minuto e, em seguida, lentamente sair dela.
Treino de corpo total:
Para um tom de corpo total rápido, pegue cinco dos movimentos e faça 3 séries de cada exercício 10 vezes (a menos que indicado de outra forma abaixo).Mova o mais rápido possível entre os movimentos para queima máxima de calorias.
No dia seguinte, faça os outros cinco exercícios. Você pode incorporar alguns conjuntos de intervalos de cardio na sessão de treinamento de corpo total ou fazê-lo separadamente por um longo período de tempo.
Se você quiser apertar uma área específica, escolha os exercícios que se concentram nesses lugares e incorporá-los em sua rotina diária. Basta lembrar de continuar desafiando o seu corpo, aumentando gradualmente o peso ou o número de repetições como você ficar mais forte.
Veja também: Treinamento pra mamães o novo programa mamãe fitness.
Até a próxima!
O post de hoje foi escrito com muito carinho pelo Mayk do blog Motivação na Musculação e eu espero muito que vocês gostem, assim como eu. ^^
Vamos conferir?
Conheça os 10 melhores exercícios para vocês mulheres, pernas coxas, bumbum e ombros, além de dicas sobre como adicioná-los em sua rotina de exercícios.
Deadlift de uma única perna
Este exercício é muito bom, porque ele levanta e tonifica os glúteos e ativa todo o meu núcleo (que ajuda a evitar a dor nas costas).
Como fazer: Pegue um par de halteres e ficar em pé esquerdo. Levante o pé direito atrás de você e dobre o joelho para que sua perna direita fique paralela ao chão. Dobre para a frente em seus quadris, e lentamente abaixe seu corpo, tanto quanto você pode. Pausa, em seguida, empurre o seu corpo de volta para a posição inicial. Como você vem acima, pense sobre usar seus glutes para empurrar seus quadris para a frente em vez de levantar de sua parte traseira. Mantenha o núcleo empenhado e o peito durante todo o movimento.
Prancha lateral
Este exercício é excelente para ajudar a apertar e encolher minha cintura. Ele trabalha os músculos abdominais profundos (oblíquos, abdominal transversal) que muitos exercícios abdominais não alcançam.
Como fazer: Deite-se no seu lado esquerdo com os joelhos em linha reta. Aplique seu corpo superior para cima em seu cotovelo e antebraço esquerdo. Levante seus quadris até que seu corpo forma uma linha reta de seus tornozelos para seus ombros. Mantenha esta posição durante 30 segundos. Vire-se para que você esteja deitado no seu lado direito e repita.
Flexão
Eu sou um grande fã deste exercício clássico, porque funciona todo o corpo, queimando uma quantidade significativa de calorias, bem como aperta os músculos do peito para manter as coisas alegres em seu biquíni.
Como fazer: Desça em todos os fours e coloque as mãos no chão para que eles são ligeiramente mais largos do que em linha com seus ombros, pés juntos. Abaixe seu corpo até que seu peito quase toca o chão e, em seguida, empurre-se de volta para a posição inicial. Certifique-se de manter seus quadris levantados e seu núcleo apoiado o tempo todo.
Segunda Posição Plies
Este movimento de ballet esculpe as coxas internas, bem como tons de glúteos mínimos (lado da bunda) para as pernas magras como um dançarino.
Como fazer: Fique de pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente para fora. Abaixe seu corpo para baixo, dobrando os joelhos até que suas coxas são paralelas com o chão. Traga as armas acima e os ombros para baixo e para trás. Pausa e, em seguida, lentamente empurrar-se de volta para a posição inicial.
Intervalos de Cardio
Incorpore treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) em sua rotina para queimar mais calorias em um curto período de tempo, em oposição ao longo, exercício de resistência lenta.
Como fazer: Escolha qualquer peça de equipamento de cardio (elíptica, pular corda, esteira, bicicleta, etc.) e repita o seguinte padrão 10 vezes total:
3 minutos a 50 por cento do seu esforço máximo
20 segundos a 75 por cento do seu esforço máximo
10 segundos no seu esforço máximo absoluto
Extensão Tríceps
Este é o meu exercício favorito para tonificar a parte de trás dos ombros e tríceps. Eu uso pesos leves e realizar um grande número de repetições (25 +) para este exercício.
Como fazer: Entre em uma posição lunge, com o calcanhar de volta no chão. Incline sobre seu joelho dobrado dianteiro como seu elevador seu braço para a direita acima por seu lado, parte superior do peso que enfrenta o teto. Levantar e abaixar o peso 2-3 libras cerca de uma polegada (30 vezes cada lado).
Stepups
Este exercício alveja os músculos de seus glutes e isquiotibiais para criar as pernas mais magras, mais fortes, e uma parte traseira mais apertada, levantada. Stepups também trabalham seu quadríceps, uma vez que eles exigem que você endireitar o joelho contra a resistência.
Como fazer: Fique na frente de um banco ou passo e coloque o pé esquerdo firmemente sobre a etapa. Pressione o pé esquerdo na etapa e empurre o seu corpo até a sua perna esquerda é reta. Abaixe seu corpo para baixo até que seu pé direito toque no chão e repita.
Mantenha seu peito para cima e núcleo envolvido o tempo todo. Mantenha o seu peso equilibrado uniformemente, não se inclinando muito para a frente ou para trás.
Ponte
As pontes são não somente o exercício perfeito para uma parte traseira perfeitamente arredondada, mas ajudarão também a manter sua parte traseira saudável e dor livre.
Como fazer: Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante seus quadris para que seu corpo forma como linha reta de seus ombros para seus joelhos. Pausa na posição para cima, em seguida, abaixe seu corpo de volta para a posição inicial.
Prancha, braço, levantamento
Adicionando um aumento de braço para um exercício já excelente como a prancha melhora a postura e a força do núcleo, o que me faz sentir melhor, olhar mais alto, e se sentir mais confiante.
Como fazer: Comece a entrar em uma posição pushup, mas dobre os cotovelos e descansar o seu peso em seus antebraços em vez de em suas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta de seus ombros para seus tornozelos. Brace seu núcleo e manter sua colocação do quadril como você levanta o braço direito em linha reta na frente de você. Desenhe suas omoplatas para baixo e para trás enquanto levanta seus braços. Segure a posição por 5-10 segundos e, em seguida, troque os braços.
Ombro Stand
Há tantos benefícios físicos e mentais para a ioga. Inversão posturas são grandes para ajudar a reduzir a aparência de celulite. Eu faço um carrinho do ombro ou pôr minhas pernas acima da parede por 5 minutos cada noite antes que eu vá para a cama.
Como fazer: Deite-se de costas e levante suas pernas e quadris do chão, levando suas pernas acima de sua cabeça até que seus dedos tocam o chão atrás de você. Coloque as mãos atrás das costas e estenda as pernas para o ar, criando uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Mantenha seu pescoço relaxado enquanto segura o ombro. Tente mantê-lo por pelo menos um minuto e, em seguida, lentamente sair dela.
Como usar esses movimentos
Treino de corpo total:
Para um tom de corpo total rápido, pegue cinco dos movimentos e faça 3 séries de cada exercício 10 vezes (a menos que indicado de outra forma abaixo).Mova o mais rápido possível entre os movimentos para queima máxima de calorias.
No dia seguinte, faça os outros cinco exercícios. Você pode incorporar alguns conjuntos de intervalos de cardio na sessão de treinamento de corpo total ou fazê-lo separadamente por um longo período de tempo.
Se você quiser apertar uma área específica, escolha os exercícios que se concentram nesses lugares e incorporá-los em sua rotina diária. Basta lembrar de continuar desafiando o seu corpo, aumentando gradualmente o peso ou o número de repetições como você ficar mais forte.
Veja também: Treinamento pra mamães o novo programa mamãe fitness.
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Até a próxima!
Beijos. ♥
Eu preciso praticar alguma coisa. Menina do céu, tô muito sedentária, passo o dia sentada na frente do notebook.
ResponderExcluirAdorei as dicas =)
Beijinhos ❤
Blog Ale Canofre
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Adorei as dicas e só falta a coragem kkkkkkkkkk to com uma preguiça afff
ResponderExcluirBeijinhosss ;*
Blog Resenhas da Pâm
Eu já tentei fazer prancha lateral, mas não deu muito certo comigo não. Me lembrei da época de academia x.x. Eu estou querendo muito voltar, mas para isso eu tenho que voltar antes para a minha fisioterapia que eu interrompi por falta de tempo. :P
ResponderExcluirVou tentar fazer ponte aqui em casa, bora ver no que vai dar x.x.
Beijo,
Mundo perdido da Carol
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retribuídas. ^^
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